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Tipps rund um den gesunden Schlaf
Gute Nacht
Der Schlaf ist ein eigenartiges Phänomen: Wir alle können schlafen, ohne es gelernt zu haben, und dennoch wissen wir nicht, wie es geht. Unser täglicher Schlaf ist ein Gesundheitselixier, da sich der Körper in dieser Phase erholen und Energie tanken kann. Kommt der Schlaf zu kurz, können Stimmung, Befindlichkeit, Lebenszufriedenheit und Aktivitätsdrang in erheblichem Maße beeinträchtigt werden.
Schlaf ist ein Zustand von Ruhe, der bei näherem Hinschauen beinahe einer "zeitweiligen Bewusstlosigkeit" gleicht, verändert der Körper in diesem Zeitraum doch seine Funktionsweise: Körpervorgänge wie Atmung und Puls verlangsamen sich, der Blutdruck sinkt und auch die Körpertemperatur fällt um einige Zehntel Grad ab.
Motorisch und sensorisch sind wir im Schlaf in einem Zustand, in dem Bewegungen und Wahrnehmungen auf ein Minimum reduziert sind, damit der Körper in seine verdiente Erholungs- und Aufbauphase sinken kann.
Unser Bedürfnis nach Schlaf wird durch bestimmte Signale gesteuert, dazu zählt die Veränderung der Körpertemperatur. Kurz vor dem morgendlichen Erwachen ist sie am niedrigsten, währen sie im Laufe des Tages stetig ansteigt, um am Nachmittag ihren Höhepunkt zu erreichen.
Abends sinkt die Körpertemperatur wieder, was ein Zeichen für beginnenden Müdigkeit ist.
Gesteuert wird die Körpertemperatur von einer Art inneren Uhr, die auch die Produktion bestimmter Hormone anregt, die das Schlafbedürfnis regulieren. Melantonin heißt das körpereigene Schlafmittel, das in den Abendstunden ausgeschüttet wird und den Körper müde macht. Morgens hingegen steigt der Spiegel des Stresshormons Kortisol, das unseren Körper wieder aktiviert und zum Erwachen auffordert.
Vom Traum in den Tiefschlaf und zurück
Der Schlaf wird in drei charakteristische Phasen unterteilt:
Wachzustand, Non-REM-Schlaf (Leicht- und Tiefschlaf) und REM-Schlaf, auch Traumschlaf genannt.
Kurz nach dem Zubettgehen befinden wir uns im ruhigen Wachzustand, in dem das Gehirn noch relativ aktiv ist, die Augen sich bewegen und die Muskulatur gespannt ist. Meist innerhalb von 30 Minuten beginnt die sogenannte Non-REM-Phase, in der sich die Gehirnaktivität langsam verringert, die Augen zu rollen beginnen und die Muskelspannung langsam nachlässt.
Je mehr die Körperaktivitäten nachlassen, umso tiefer sinken wir in diese Schlafphase hinein, die nach etwa ein bis zwei Stunden in den REM-Schlaf übergleitet. REM bezieht seinen Namen von den schnellen Augenbewegungen - Rapid Eye Movement - in diesem Zustand.
Die Wissenschaft geht davon aus, dass sich in dieser Phase das Nervensystem und die Psyche besonders gut erholen können. Wachen wir während der REM-Schlafphase auf, können wir uns gut an unsere Träume erinnern.
Träume helfen, neue Eindrücke einzuordnen und schlechte Erfahrungen zu verarbeiten. Am Vortag Gelerntes wird dauerhaft abgespeichert, unwichtige Informationen werden einfach gelöscht. Non-REM-Phasen und REM-Phasen wechseln sich während des Schlafes ab.
Nicht die Länge, sondern die Qualität des Schlafs ist entscheidend
Das individuelle Schlafbedürfnis von Menschen ist sehr unterschiedlich und ändert sich mit zunehmendem Alter: Während ein Säugling noch ungefähr 16 Stunden des Tages mit Schlafen zubringt, sinkt das Bedürfnis nach Schlaf bei Kleinkindern auf 11 bis 13 Stunden und bei Jugendlichen auf durchschnittlich 9 Stunden.
Erwachsene verbringen immerhin noch rund ein Drittel des Tages mit Schlafen, nach dem 50. Lebensjahr sinkt das Schlafbedürfnis oft unter 6 Stunden am Tag ab. Ob wir nun eher Lang- oder Kurzschläfer sind, oder morgens nur langsam in Gang kommen und dafür abends vor Tatendrang sprühen oder umgekehrt oder ob wir vor Mitternacht ins Bett kommen oder nicht ist unwichtig, solange wir unseren Schlaf als erholsam empfinden.
Gesundheitliche Beeinträchtigung durch Schlafstörung
Die Medizin unterstreicht die Bedeutung von erholsamem Schlaf für unsere Gesundheit., werden doch die begrenzten Energiereserven des Körpers durch den Schlaf geschützt. Zusammenhänge zwischen Schlafstörungen und Erkrankungen werden immer deutlicher erkennbar. Kurzfristig bewirkt Schlafmangel, dass wir tagsüber übermüdet und gereizt sind, dass wir uns schlechter konzentrieren und weniger schnell auf äußere Faktoren reagieren können als sonst.
Wird Schlaf über einen längeren Zeitraum hinweg auf ein Minimum reduziert, stellen sich vermehrt Depressionen, Sinnestäuschungen und Halluzinationen ein. Übermüdung kann darüber hinaus einen unbeabsichtigten Sekunden- oder Minutenschlaf zur Folge haben, wodurch die Unfallgefahr am Arbeitsplatz oder im Straßenverkehr steigt.
Über 30 % der Bevölkerung in den westlichen Industrieländern leiden mittlerweile an Schlafstörungen, deren Ursachen vielfältiger Natur sein können: Stress, Fernsehen, schweres Essen am Abend, Medikamente, Nikotin, Alkohol, belastende Gedanken, Depressionen, Angst sowie Jet Lag oder Schichtarbeit.
Um den Anforderungen des Tages gewachsen zu sein, benötigt unser Körper die tägliche individuelle Dosis Schlaf zur Erholung. Dabei sollten wir ihn bestmöglich unterstützen und gesunden, erholsamen Schlaf fördern.
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